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引體向上這麼重要,做錯的人也不少!

2019-02-05 02:10:00


引體向上這麼重要,做錯的人也不少!



背部的細節對於其它肌肉群來說顯得更多以及更重要,要想練好背部其實還是有一定的難度的。

高位下拉,引體向上,到最後我們的背部訓練肯定離不開這兩個動作。因為他們就是最最最基礎的,想要把背部練好,就往死裡懟!


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為了打造傳奇般的背部,阿諾德施瓦辛格特別重視引體向上訓練,可以刺激到從外緣一直到身體中央的背部肌肉。

施瓦辛格會使用不同的握距,他會以各種方式刺激背部,有時只是完成總數為50次的引體向上,並根據需要練習儘可能多的動作來達到這個目標。嘗試這個簡單但有效的動作,你會發現它可以很簡單地融入任何背部訓練中。


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目標肌肉:背部的主要肌肉,即背闊肌、大圓肌、菱形肌和斜方肌,連同上臂的二頭肌和肱肌一起都在收縮。三角肌也會在引體向上時被啟用。

起始位置:正握抓住固定的頭頂的杆,略寬於肩寬幾釐米。拇指圍繞在杆上,最大限度地提高握力,避免重複引體向上時滑倒。現在,手肘完全伸展,肩膀放鬆,掛在杆上,這被稱為“死掛”姿勢。

為了穩定身體,這樣你在重複引體向上時不會摔倒,你需要彎曲膝蓋;如果你願意的話,你可以將腳踝交叉疊在身後。


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動作:手臂彎曲時收縮臀部和背部肌肉,抬起身體直到下巴達到一定的高度。保持在收縮的峰值位置,然後下降到初始的“死掛”位置。

需要做:肘部向外,想象把它們拉到你的身體兩側來拉起你自己。

不要做:不要前後擺動身體來借力完成重複動作。雖然這是CrossFit推廣的“kipping”引體向上所採用的方法,但在純粹的運動中,借力並不見得是件好事,因為它削弱了目標肌肉的收縮。


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練法:從技術上講,“引體向上”和“反握引體向上”是有區別的,儘管這些術語現在可以互換使用。做引體向上時,正握抓杆(手掌背對身體),雙手與肩同寬或更寬;在練反握引體向上的時候,手掌面向你,雙手一般在與肩同寬的範圍內。

第三種練法是對握引體向上,你的手掌相對。隨著時間的推移,你會想嘗試所有的方法,因為每種方法都會從稍微不同的方式刺激背部。


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用途:在引體向上向上的任何階段中,從熱身到最後一次動作,你都要保持專注,在練完後一個引體向上之後感到力竭,在結束訓練前要徹底用盡背部的力量。

先進的技術:在上拉或中點位置等距收縮有助於加強背部。你也可以只練離心階段的引體向上,在這種情況下,同伴會幫助你拉起來,幫助你完成動作的向心部分,然後你會盡可能緩慢地降低自己,儘可能地控制自己。


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如果你自己前期做不來引體向上,那麼可以先從高位下拉做起,一步一步的來,等自己下拉的重量達到自己的體重時,就可以慢慢嘗試做引體向上了。


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要想有一個完美的背部,必定離不開引體向上,因為它實在是太重要了!

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  • 瘦的記住要負重,才有爆發力


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